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La stagione delle maratone

27/09/2017

La fine del grande caldo che ogni anno attraversa il Bel Paese coincide nello sport con l'inizio di un periodo molto caro al podista: la stagione delle maratone! Da settembre e per tutto l'autunno vengono organizzate molte delle maratone più importanti del mondo. Il clima più temperato di queste ultime giornate d'estate che possono ancora godere di tante ore di luce sono un forte invito per chi voglia ricominciare a correre e cominciare a preparare anche gare su lunghe distanze. E' indispensabile però incanalare bene il ritrovato entusiasmo e la voglia di correre per evitare possibili problemi, crescere nella condizione atletica in salute e raggiungere gli obiettivi che ci si prefissa.

Iniziare gradualmente

In questo momento, soprattutto se si viene da un periodo di riposo assoluto, è bene riprendere gli allenamenti in maniera graduale, evitando di sottoporsi troppo presto a sedute eccessivamente pesanti. In questo modo è possibile gettare una buona base per le successive preparazioni specifiche.

Mangiare in maniera adeguata

Quando si effettuano sport di resistenza, l'attenzione all'aspetto alimentare è fondamentale per apportare tutti i nutrienti all'organismo e mantenerlo in perfetta efficienza fisica. In molti atleti che si avvicinano per la prima volta alla corsa, magari per smaltire qualche chilo in eccesso accumulatosi nel corso degli anni, è comune la voglia di mettere ordine anche alla dieta; questo proposito encomiabile, tuttavia, talvolta si traduce in un taglio alle calorie e a qualche classe di nutrienti ('ora tolgo pasta e pane, così dimagrisco!' oppure 'basta mangiare grassi!' sono solo alcune delle frasi che si sentono spesso) con l'unico risultato di non fornire l'apporto nutrizionale corretto e non avere quindi energia a sufficienza per svolgere l'attività sportiva. Se si vuole effettuare variazioni sostanziali alla propria dieta e si è neofiti dello sport è imprescindibile un consulto da un medico sportivo, esperto in nutrizione! Questo consiglio non è solo per chi si avvicina per la prima volta alla corsa ma anche lo sportivo navigato non dovrebbe mai dimenticare che le esigenze nutrizionali cambiano anche con l'età; è quindi utile un confronto, un consiglio con personale qualificato! La dieta del podista nel periodo di preparazione deve essere varia, con un buon apporto di tutti i macro e micro nutrienti; particolare attenzione deve essere data all'idratazione e all'assunzione di carboidrati: gli sport di resistenza portano l'organismo alla perdita di liquidi e di glicogeno muscolare e, per questo motivo, è indispensabile che la dieta provveda alla rigenerazione e al mantenimento di questi nutrienti. Talvolta si pensa all'idratazione solo in concomitanza dell'allenamento ma l'assunzione di acqua è importante durante tutta la giornata; l'acqua, nutriente di cui è formata la maggior parte del nostro organismo, non è solo assimilabile attraverso i liquidi che ingeriamo ma la si può anche 'mangiare'! Frutta e verdura, infatti, sono cibi ricchissimi d'acqua che permettono al nostro organismo di rimanere ben idratato. I carboidrati (presenti negli sfarinati dai quali derivano pasta e pane, oppure nel riso, nelle patate...) rappresentano per chi fa sport di resistenza la 'benzina' per il muscolo scheletrico che va a riempire i 'serbatoi' di glicogeno muscolare che si svuotano durante l'attività sportiva di resistenza.

Integrazione sì? Integrazione no?

Quando l'alimentazione è equilibrata abbiamo creato le condizioni corrette per poter stare bene; l'integrazione alimentare può essere allora utile per ottimizzare la resa in allenamento. Spesso si abusa degli integratori assumendo quantità e tipologie di prodotti senza una

strategia e una ragione precisa; in questo modo è molto facile sprecare denaro, tempo e non ottenere alcun vantaggio da ciò! E' importantissimo, quindi, valutare sempre con personale qualificato se e quale tipologia di supplemento sia opportuno assumere prima, durante e dopo l'attività sportiva. Il runner va incontro, soprattutto nel primo periodo di allenamento, a due comuni problematiche che l'alimentazione, anche quando è estremamente equilibrata, fatica ad affrontare:

- il catabolismo muscolare: la ripetizione di un gesto traumatico come quello della corsa per un numero di ore crescente causa un danno muscolare che va riparato, apportando nutrienti specifici (nello specifico gli amminoacidi ramificati) in quantità sensibilmente superiore a quello che è il fabbisogno di una persona sedentaria; visto che non sempre è possibile assumerne un quantitativo adeguato attraverso l'alimentazione, in questo caso l'integrazione alimentare potrebbe essere utile;

- l'emolisi: lo sportivo di resistenza va incontro a un consumo di globuli rossi maggiore del sedentario; in particolare il gesto atletico della corsa, con i suoi impatti ripetuti sul terreno, sembrano ridurre ulteriormente la vita di queste importanti cellule. Un apporto alimentare di vitamine e di ferro in forma organica mantiene alte le riserve di questo importante minerale nel sangue e consente di poter svolgere sempre al meglio l'attività fisica.
Fare sport è bello, rilassante e può dare grandissime soddisfazioni; allo stesso tempo è però facile che piccoli, inconsapevoli errori possano compromettere il divertimento facendoci sentire male e frustrati. Ecco perché è importante curare tutti gli aspetti del nostro piacevole hobby e goderne al massimo dei vantaggi che da al nostro corpo.