Quando l’estate finisce é tempo di maratone

Quando l'estate volge al termine, inizia il periodo più caro al podista: quello delle maratone!

A partire dal mese di settembre e per tutta la stagione autunnale, infatti, vengono programmate le maratone più importanti al mondo e la fine del periodo estivo - con un clima più temperato e giornate con ancora molte ore di luce - rappresenta il momento perfetto per riprendere gli allenamenti. In questo momento più che mai è opportuno non dimenticarsi di alcune semplici regole per evitare di incappare possibili problemi di condizione e di salute. 

Innanzitutto, quando si riprende l'attività dopo un periodo di pausa é necessario dare gradualità agli allenamenti, creando così le condizioni necessarie sulle quali lavorare nei momenti successivi, evitando eccessive difficoltà all'organismo che deve riprendere l'adattamento a condizioni di stress. 

Inoltre, negli sport di endurance è imprescindibile curare l'alimentazione per assicurare all'organismo nutrienti di qualità e quantità necessaria al mantenimento della condizione atletica. Quando la pratica sportiva viene svolta anche con la finalità di perdere il peso in eccesso, é “spontaneo” associare all'attività un cambio nel regime alimentare che, in alcuni casi, porta ad una drastica riduzione delle calorie introdotte e/o alla totale eliminazione di alcune tipologie di nutrienti. Pasta, pane e grassi sono le prime vittime di questi cambiamenti, spesso con il risultato di privare l'organismo di nutrienti fondamentali alla salute e alla pratica sportiva. In questi casi (ma non solo!) la cosa migliore da fare é rivolgersi ad un professionista esperto in alimentazione sportiva. Tra l'altro, le esigenze nutrizionali per uno sportivo cambiano con l'età per cui, se si vuole essere certi che gli sforzi messi negli allenamenti portino ai risultati sperati, affidarsi ad un esperto in questo campo è già la migliore garanzia di successo.

In questo periodo dell'anno il podista deve assicurarsi un apporto equilibrato e vario di macronutrienti, micronutrienti, fibre e acqua. La cura dell'idratazione e dell'apporto energetico sotto forma di carboidrati sono imprescindibili ed é fondamentale che la dieta garantisca il ripristino di questi elementi. Parlando di idratazione, spesso ci si concentra su questo aspetto esclusivamente durante la pratica sportiva: in realtà, è fondamentale che l'assunzione d'acqua si mantenga costante durante tutto l'arco della giornata, a prescindere dall'orario di allenamento. Bere regolarmente e ingerire alimenti ricchi di questo prezioso alleato (frutta e verdura ne sono notoriamente ricchissime) permettono di non farsi trovare impreparati al momento dell'allenamento. 

Contemporaneamente è necessario dare all'organismo la benzina necessaria all'attività sportiva: il miglior carburante, a questo scopo, è rappresentato dai carboidrati di cui alimenti come pasta, pane, riso, patate e frutta sono ricchissimi. Proprio per questo motivo, i carboidrati non possono essere eliminati da una dieta, anche quando la pratica sportiva è mirata alla perdita di peso!

Solo dopo aver bilanciato correttamente la propria alimentazione, può essere utile valutare l'introduzione di integratori alimentari per ottimizzare la prestazione in allenamento e aiutare a mantenere l'organismo in salute. Quando si parla di integratori spesso c'è molta confusione e si rischia di cadere in uno dei due estremi: da un lato la demonizzazione di qualcosa che può essere utile, dall'altro l'abuso nella speranza che “più se ne assume e più forte si va”. Come sempre in questi casi, la realtà sta nel mezzo. 
Innanzitutto, è importante conoscere i punti deboli della propria alimentazione per capire se e cosa sia utile integrare prima, durante e dopo la seduta di allenamento. Le esigenze alimentari di uno sportivo, infatti, sono spesso diverse da quelle di un sedentario e l'assunzione di specifici integratori può permettere di dare al proprio organismo esclusivamente i nutrienti necessari, senza dover introdurre altri nutrienti meno utili o addirittura controproducenti.

Le problematiche più significative a cui il runner va incontro quando riprende l'attività, anche quando l'alimentazione è bilanciata, sono il catabolismo muscolare , lo stress ossidativo e il consumo eccessivo di globuli rossi (detta tecnicamente “emolisi”).
Gli sport di resistenza inducono l'organismo a utilizzare la muscolatura come substrato energetico, in particolare quando si trova in condizione di scarso apporto di carboidrati. Se a questo aggiungiamo il fatto che il gesto tecnico del podista determina micro-traumi, è facile comprendere come sia raccomandabile un apporto di Amminoacidi Ramificati (BCAA) superiore alla media. Questi nutrienti, normalmente presenti in alcuni cibi, permettono infatti una rapida rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate e possono essere assunti con semplicità tramite specifici integratori professionali per gli sportivi.

La pratica sportiva, soprattutto di endurance, determina - rispetto ai sedentari - anche un significativo aumento nel consumo di ossigeno, che si manifesta in un aumento dello stress ossidativo, ovvero la presenza di specie chimiche estremamente aggressive per il nostro organismo. Nonostante questo “sforzo” determini un aumento dei meccanismi endogeni di difesa, é opportuno curare l'assunzione di alimenti ricchi di nutrienti capaci di tamponare questo effetto collaterale determinato dalla performance sportiva (alcune vitamine e minerali in primis) o di integratori con azione “anti-ossidante”.

Infine, è opportuno ricordare che il traumatismo generato dal gesto atletico del podista comporta anche un una riduzione della durata della vita dei globuli rossi, necessari agli scambi gassosi e fondamentali più che mai negli sport di resistenza. L'assunzione di vitamine e di ferro permette di mantenere elevate le disponibilità di questo importantissimo minerale. Anche in questo caso, l'utilizzo di specifici integratori può essere di aiuto, ma é sempre preferibile avere un valutazione da chi, senza pregiudizi in un senso o nell'altro, sia in grado di consigliarci opportunamente, per fare in modo che la nostra “passione” vada sempre a braccetto con la nostra salute.