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Come migliorare il recupero con gli Amminoacidi Ramificati

08/02/2017

Quando si pratica attività sportiva con frequenza e metodo, come nel caso dell' agonismo, è fondamentale prestare attenzione particolare all' aspetto del recupero. Porre le basi per un buon recupero post esercizio significa permettere una progressione ottimale dello stato di forma e svolgere al massimo delle proprie potenzialità tutto il periodo della season di gare.

L'alimentazione e l'integrazione
Alimentarsi correttamente è un dovere per chi fa sport con frequenza: il giusto apporto nutrizionale ed il corretto frazionamento degli alimenti nella giornata è fondamentale. A complemento di una buona alimentazione, può rivelarsi strategicamente molto utile affiancare un' integrazione mirata. Integrarsi correttamente significa ottimizzare il proprio "motore" e ha senso farlo solo se ci si allena e ci si alimenta in maniera adeguata. Assumere integratori in maniera non finalizzata, "a caso", può talvolta rivelarsi inutile.

I BCAA

Spesso, quando si parla di integratori, vengono spesso citati i BCAA (branched chain amino acids), gli amminoacidi a catena ramificata. Nell'immaginario dello sportivo sembrano essere indispensabili per poter fare attività in maniera intensa... Ma cosa sono? Quando servono?
Innanzitutto bisogna chiarire che gli amminoacidi ramificati sono nutrienti, presenti negli alimenti; gli amminoacidi sono i "mattoni" che formano quelle macromolecole chiamate proteine, tra questi ne esistono 3 (leucina, isoleucina e valina) che per via della loro forma particolare sono chiamati "ramificati" o "a catena ramificata". Per la loro natura e le loro caratteristiche chimiche questi amminoacidi vengono usati dall'organismo per la ricostruzione dei tessuti, in particolare per la rigenerazione del muscolo scheletrico.
Ma dove si trovano i BCAA? Gli amminoacidi ramificati si trovano in ottime quantità nelle carni (bianche e rosse) e nei formaggi stagionati come il parmigiano reggiano. (es 100g di formaggio grana ne contengono circa 6g, mentre una pari quantità di carne bovina ne apporta circa 3,5g).

Quando sono utili i BCAA
Sono diversi i momenti in cui ha senso assumere (mediante integratori e/o alimenti tradizionali) amminoacidi a catena ramificata nell'alimentazione dello sportivo e sono, precisamente:
1) l'immediato post gara: è il momento in cui rimane aperta la cosiddetta "finestra anabolica" dovuta a una serie di concause e permette un massimo assorbimento di questi nutrienti. In questa fase è utile veicolarli nell'organismo con bevande appositamente studiate anche a base di carboidrati, antiossidanti e vitamine che ne favoriscano l'assimilazione.
2) la sera in dosi un po' più alte al fine principale di prevenire il catabolismo della massa magra e stimolare la crescita del muscolo. In questa fase risulta centrale l'uso di alimenti ricchi di questi nutrienti e, se il carico atletico è particolarmente importante, si possono impiegare integratori specifici.
Riguardo al quantitativo da inserire nell'alimentazione, la letteratura scientifica è molto ricca, ma gli studi più accreditati parlano di circa 1g di questi nutrienti per 10kg di peso corporeo per gli atleti sottoposti a importante turn-over proteico. Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, alimenti come il parmigiano reggiano, gli affettati, la carne e i formaggi possono facilmente apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto può essere introdotto con un'integrazione mirata.
3) nel pre - gara in competizioni di endurance per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare. (i BCAA vengono preferibilmente ossidati nel muscolo scheletrico piuttosto che nel fegato, studio molto importante di Wagenmakers del '98).

Come assumere i BCAA
Assumere carboidrati semplici e complessi associati ai BCAA può aiutare a prevenire il catabolismo degli stessi e può aiutare ad evitare di utilizzarli per scopi energetici. Quando i BCAA devono essere impiegati a fini plastici, devono arrivare intatti nel muscolo scheletrico. La digestione può portare alla perdita del gruppo amminico e alla trasformazione graduale di un amminoacido in un semplice carboidrato, che verrà così impiegato per la produzione di energia. L'associazione di miscele di carboidrati con gli amminoacidi ramificati, può svolgere un ruolo protettivo nei confronti dei BCAA e può favorirne l'assorbimento totale.
Attenzione però alle dosi, è bene affidarsi a preparati studiati ad hoc. I carboidrati associati alla supplementazione di BCAA serale possono anche favorire l'accumulo di grassi se usati in eccesso. In ogni caso, un modesto contributo glucidico, che favorisca un rilascio di notturno insulina, facilita le sintesi plastiche e, se ben dosato, non genera alcun accumulo di grasso corporeo.

La qualità
Un aspetto centrale, che dovrebbe riguardare non solo l'integrazione, ma anche la scelta degli alimenti, è la qualità del prodotto.
I parametri per valutarla non sono solo dipendenti dalla forma farmaceutica ma anche dai controlli che vengono effettuati dalle aziende. Per avere la ragionevole sicurezza che il prodotto abbia una buona qualità, occorre valutare prima di tutto le garanzie fornite dal produttore, le etichette, le certificazioni di purezza, la tipologia di confezionamento, la chiarezza delle modalità di utilizzo.