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MARATONA ed ULTRAMARATONA: come affrontare le lunghe distanze

27/03/2017

In tutto il mondo sembra proprio che la maratona non basti più!
Migliaia di podisti ed amanti della natura sempre più si affacciano a corse di grande distanza anche senza l'ansia per la migliore performance, ma solo per godere della natura e per immergersi nel proprio sport preferito.
Tali distanze, tuttavia, prevedono un grande metodo nella pianificazione degli allenamenti, esattamente come tutte le gare su strada. I tre "ingredienti" da miscelare opportunamente quando si vuole affrontare uno di questi grandi raid sono sempre:
-allenamento
-riposo
-alimentazione

Allenamento
Per affrontare tali distanze, è fondamentale privilegiare sessioni di lavoro di fondo lento, per allenare le caratteristiche di resistenza aerobica, rispetto a sessioni di variazioni di ritmo come ripetute o fartlek. L'avvicinamento alla gara dovrà essere preceduto dalla realizzazione di diversi lunghi, da distanze brevi fino anche oltre i 50km, per raggiungere gradatamente la distanza che ci si prefigge. Una delle metodiche di allenamento più diffusa inoltre consiglia di effettuare un carico chilometrico crescente fino a 3-4 settimane dalla gara, scaricando poi gradatamente il volume di allenamento fino alla partenza al fine di favorire un recupero ottimale e potersi presentare al via in forma e con tanta voglia di correre!

Riposo
E' fondamentale calibrare al meglio il recupero, che sia "attivo" con sedute di scarico o "passivo" con giornate di riposo dedicate allo stretching ed eventualmente ai massaggi, per evitare di incorrere nell'overtraining (sovrallenamento), sindrome caratterizzata da stanchezza cronica e causata da un carico di allenamento eccessivo, che costringerebbe poi a periodi di riposo forzato, rallentando drasticamente il progredire della condizione atletica.

Alimenti e integratori
Alimentarsi in maniera corretta è un fattore imprescindibile per potersi allenare e rendere al meglio. Non solo occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti utili per le esigenze metaboliche di questi allenamenti ma bisogna anche considerare di ingerirne un quantitativo adatto. Gli alimenti infatti sono il carburante dei nostri muscoli e se non inseriamo abbastanza "benzina" rischiamo di doverci fermare anzitempo! Un'alimentazione bilanciata, con circa il 60% di carboidrati, il 20% di lipidi e il 20% di proteine, in genere si adatta bene alle esigenze degli atleti di endurance estrema. A seconda del periodo di preparazione, in avvicinamento alla gara potrebbe essere utile variare l'intake di lipidi e proteine. In ogni caso per questi aspetti è sempre bene non improvvisare, ma affidarsi a personale qualificato (Medici dello Sport, Nutrizionisti e Dietisti) che possa, in base agli allenamenti e al periodo, indicare le migliori strategie di alimentazione. Quando ci si allena in questo modo e si realizzano molti lunghi, occorre pianificare attentamente l'aspetto di integrazione e reidratazione per evitare problemi:

PRIMA DELL'ALLENAMENTO: cominciare l'allenamento in condizione di debole iper-idratazione (cioè con un po' più di acqua nel corpo) è utile in quanto gli allenamenti lunghi portano a forte disidratazione e studi scientifici dimostrano che una perdita del 5% di liquidi corporei può compromettere parecchio la prestazione. Assumere integratori con carboidrati sequenziali, sali minerali e nutrienti specifici (come ad esempio amminoacidi ramificati per prevenire il deperimento muscolare o acetil-carnitina per favorire l'uso dei grassi a scopo energetico) è utile per svolgere al meglio l'attività programmata.

DURANTE L'ALLENAMENTO: come già anticipato, una costante reidratazione è fondamentale nei lunghi: pur non essendo sempre comodo portare con sé borracce o contenitori per integratori, perché nei grandi raid non sempre è disponibile una frequenza di ristori come nella gare su strada, è obbligo dell'atleta pensare a questo aspetto.
Negli allenamenti, occorre pianificare con attenzione questo aspetto, si possono utilizzare camelback o altri recipienti in grado di trasportare i liquidi necessari per l'uscita. La scelta dovrebbe essere orientata verso integratori liquidi ipotonici da sorseggiare regolarmente, per prevenire la disidratazione e mantenere un corretto equilibrio elettrochimico nel tessuto muscolare.Un'altra esigenza è quella di ripristinare le energie regolarmente, in queste condizioni sono da preferire alimenti solidi e gel energetici, che vanno necessariamente accompagnati con acqua per facilitarne il transito nello stomaco.

DOPO L'ALLENAMENTO: in questa fase è importante ripristinare i liquidi e le energie perdute, cercando di porre le basi per un buon recupero ed un buon anabolismo muscolare. Per facilitare la ripresa si possono assumere integratori specifici a base di amminoacidi ramificati, glutammina, antiossidanti e vitamine, tutti nutrienti che facilitano l'eliminazione delle scorie generate dall'esercizio fisico.

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