Allenarsi con la Potenza - a cura di dr. Marco Maggi "Scienceofcycling Italia"

Come i Cardiofrequenzimetri inaugurarono un nuovo corso negli anni '80, diventando una scelta quasi unanime nel decennio successivo, così i misuratori di potenza hanno aperto prospettive nuove per atleti e coach dalla fine degli anni '90, e stanno aprendo una nuova era per tutti i ciclisti del nuovo millennio.

Ormai tutti i ciclisti professionisti li hanno in dotazione e li usano quotidianamente come strumento di lavoro, mentre a livello amatoriale si stanno diffondendo con notevole velocità, e li si vede sempre più spesso sulle strade italiane. Parliamo dei powermeter, strumenti che, tramite estensimetri montati nel mozzo ruota o sulla guarnitura, permettono di misutare la potenza (i watt) espressi pedalata dopo pedalata. Perché avere un misuratore di potenza? Per anni ci si è allenati con il Cardiofrequenzimetro, uno strumento molto importante (e lo è tutt'ora) per misurare l'impegno metabolico e la risposta organica allo sforzo. La Fc ci resituisce numerose informazioni riguardo la risposta dell'organismo ai carichi di lavoro e la condizione generale di fitness, senza però poter approfondire il proprio livello in termini oggettivi e confrontabili. Col misuratore invece si ha a disposizione un'unità, il Watt, che a differenza dei battiti non viene influenzato da temperatura, umidità, sonno o alimentazione; un watt è sempre un watt, e “pesando” le proprie capacità in modo oggettivo a differenti durate (Critical Power, Potenze medie esprimibili per 5,10, 30 secondi / minuti..) possiamo quantificare esattamente le nostre qualità, i punti di forza, di debolezza, e confrontarli con chi ha peso e caratteristiche simili alle nostre.

Se la frequenza cardiaca è di 10 battiti più alta del solito, a livello percettivo, questo cosa significa? E' positivo o negativo, o sono soltanto percezioni infondate? Dipende dal fatto che abbiamo dormito poco la notte? O siamo in overreaching? L'unico modo per rispondere a questa domanda è sapere se ciò avvenga spingendo una potenza media più o meno elevata, e confrontando i parametri (input e output). Come posso sapere quali sono i miei punti forti e quelli deboli? Certamente, analizzare il responso degli allenamenti -e magari delle gare- aiuta a conoscere il proprio potenziale e dove bisogna lavorare per raggiungere l'obiettivo, in modo estremamente concreto ed effettivo, diversamente dal solo test in laboratorio. Potremmo sapere esattamente quali sono i punti a nostro sfavore, perchè ad un certo punto abbiamo ceduto (cattiva gestione delle forze, scarsa integrazione o semplicemente non avevamo le caratteristiche per ottenere il risultato voluto?)
Dopo tutto, non viene premiato chi ha lavorato più intensamente o aveva i battiti più alti (cosa che dipende solo da caratteristiche metaboliche individuali), ma piuttosto chi va più veloce (wattaggio /wattaggio per chilo) nell'intervallo di tempo, e chi ha allenato con efficacia la richiesta di gara e le caratteristiche per fare la differenza in quella competizione.

Quando si fa una ripetuta di “X” tempo, con il Cardiofrequenzimetro occorre attendere un lasso di tempo perchè i battiti raggiungano il livello prefissato.. a volte alcuni minuti. Durante questo periodo, si può intuire quanto sia difficile lavorare correttamente, visto che si spingerà sui pedali senza un riferimento certo, anzi esagerando per poter alzare più velocemente possibile i battiti nella zona richiesta! Con un misuratore di potenzainvece si nota immediatamente che, tenendo certi wattaggi, la potenza si elevi in maniera molto più precisa, senza dover attendere che i battiti lentamente salgano all'intensità corrispondente. In un interval training breve (vedi figura), la scarsa inerzia della FC rende impossibile utilizzare livelli di intensità fisiologicamente utili a migliorare nella direzione voluta, in quanto la fc si eleva molto lentamente e poi, una volta stabilizzatasi, va per conto suo rispetto alla pedalata effettivamente espressa. Coi watt ne beneficia sia il tempo impiegato per allenarsi (più volume, intensità precise, maggiore specificità in minor tempo per chi ha poche pre per allenarsi), con adattamenti e miglioramenti quantificabili oggettivamente.
In realtà, è l'impulso fisiologico del pedalare a determinate intensità e livelli di forza (torque) durante gli allenamenti, e non il cuore, la chiave per ottenere miglioramenti concreti e verificabili tutte le settimane.

In aggiunta, usando un misuratore di potenza in una prova contro il tempo (cronometro), una granfondo od una prova di triathlon, si possono gestire le intensità con estremo beneficio per la performance, in quanto si conosco perfettamente i valori personali e si può dunque dosare la prestazione (utilizzando potenze-target, oppure semplicemente dando un rapido sguardo ai watt per non finire fuori giri).
Inoltre, essendo il watt un numero inequivocabile e indipendente, con vento contrario o eccessiva tensione (adrenalina), possiamo gestirci alla perfezione attenendoci alla potenza consueta, senza incorrere in eccessi o prudenze che possano penalizzarci, vanificando le fatiche fatte per preparare un appuntamento. Con la frequenza cardiaca ci sono alcuni fattori fuorvianti, come l'emozione di una gara, la deriva cardiaca, l'effetto acuto della dieta o di termogenici, e la lenta risposta agli sforzi medio-brevi, alle variazioni di ritmo, a stati di affaticamento acuto nel finale.

C'è quindi il vantaggio di avere a disposizione, settimana dopo settimana, dettagli precisi su come stia cambiando la forma e l'abilità a determinati livelli critici, ed interpolando frequenza cardiaca (input) e di potenza (output) si potrà verificare come l'organismo “tollera” il lavoro svolto. Senza queste informazioni non potremmo sapere con certezza se stiamo facendo progressi nella direzione voluta, ossia sul campo e nella competizione stessa. L'allenamento diventa perciò molto più specifico e scientifico, a patto di leggere con attenzione la grossa mole di dati e, magari, avere un coach professionale e specializzato nell'utilizzo di questo delicato, ma fondamentale, strumento. Incalanate la passione e l'impegno sul binario giusto, e sarete sicuri di ottenere un miglioramento concreto e tangibile ove effettivamente è richiesto per andare più veloci.

Nella foto, grafico di un allenamento Interval-training di un ciclista Professionista; egli mantiene una potenza di 370w medi nei tratti di impegno, per poi recuperare a wattaggi minori (potenza: linea gialla; Frequenza Cardiaca: linea rossa). Notare come, a dispetto dei wattaggi elevati, la fc risponda con notevole ritardo all'impegno profuso e con picchi in Bpm crescenti. Le due linee sono debolmente correlate nei tratti di impegno effettivo nella pedalata. In questo caso, sarebbe impossibile svolgere un lavoro fisiologicamente corretto e preciso nella metodologia, basandosi solo sulla Fc.