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Lo sportivo che mangia poco non è in forma

31/07/2016

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Quando si parla di alimentazione nello sportivo è quasi automatico associare il cibo al peso. Soprattutto in ambiente fitness /wellness spesso si pensa per stereotipi: "cibo = massa o volume muscolare", oppure "carico di carboidrati = grasso". Tutto ciò genera un'errata, o quanto meno parziale, concezione del ruolo dell'alimentazione e per moltissime discipline sportive, questo messaggio rischia di tradursi in una cattiva educazione alimentare, soprattutto in giovane età.
Negli sport cosiddetti "tecnico compositori", cioè quelle discipline in cui una componente artistica è associata ad un'importante componente atletica, spesso vengono perpetrati messaggi scorretti e talvolta dannosi, legati ad un'alimentazione minimale. Il pattinaggio artistico, il ballo da sala, la ginnastica artistica o ritmica, il nuoto sincronizzato, ma anche la stessa pratica del fitness, la ginnastica aerobica, i corsi di danza (funky, hip-hop,...) spesso praticati nelle palestre, sono percepiti dagli utenti come una forma di esercizio fisico volto esclusivamente alla perdita di peso.

Certamente è indubbio che chi pratica queste discipline debba cercare di ottimizzare il rapporto tra peso e potenza, per ottenere la massima efficienza tecnica e atletica. Spesso, però, questo concetto viene tradotto da molti allenatori, maestri e istruttori come "necessità di essere leggeri", con la conseguente indicazione di mangiare poco! Non è raro ascoltare fantasiose spiegazioni su come si debba evitare di mangiare dopo un certo orario. Tra le convinzioni più diffuse c'è anche che "tutto quello che si mangia dopo le quattro del pomeriggio viene trasformato in grasso" o che sia necessario evitare di mangiare grassi e carboidrati perché fanno ingrassare e provocano ritenzione idrica. Non sono rare neppure fantascientifiche diete a base di yogurt e mela, con un apporto calorico di 100-120 kcal al giorno. Tutto ciò è frutto di una sottocultura alimentare ed è estramente importante fare chiarezza.

Mangiare non significa ingrassare! Una corretta alimentazione è necessaria per poter svolgere tutte le attività che chiediamo al nostro corpo: è indispensabile allo sportivo per poter svolgere al meglio tutte le sessioni di lavoro atletico che gli sono richieste ed è altresì fondamentale per chiunque voglia mantenere un buono stato di forma fisica. Anche chi fa discipline in cui il controllo del peso è fondamentale, non può prescindere da un'alimentazione varia ed equilibrata.

L'importanza di una dieta isocalorica

Il regime alimentare che si adotta deve tenere conto di più fattori, ai quali deve corrispondere un adeguato dispendio energetico.

- il metabolismo basale: per il solo fatto che esistiamo e teniamo in funzione il nostro organismo, consumiamo energia e bruciamo calorie; il dispendio energetico attribuito al metabolismo basale dipende da più fattori e varia da individuo ad individuo.
- la regolazione termica: il corpo umano, a differenza di quello degli esseri a sangue freddo, deve necessariamente mantenere costante la propria temperatura; quando l'ambiente è più freddo del corpo, l'organismo consuma energia per mantenerlo alla giusta temperatura. Viceversa, quando all'esterno c'è caldo, l'organismo lavora per raffreddarsi.
- l'attività fisica: qualsiasi attività richiede un consumo energetico, dal lavarsi le mani, fino al sollevamento pesi; per ognuna è stato codificato un definito dispendio calorico per minuto, i dati sono disponibili in letteratura.
- le sintesi plastiche: il corpo umano si rigenera continuamente in molte parti; i tessuti devono essere ricostruiti e questa attività richiede una quota energetica non trascurabile.

Seguire una dieta isocalorica significa assicurare al corpo tutte le calorie necessarie per svolgere tutte le attività di una nostra giornata "tipo". Diversamente, una dieta ipocalorica non apporta all'organismo tutta l'energia di cui ha bisogno e dovrebbe essere condotta unicamente sotto controllo di un medico o di una figura professionale qualificata per affrontare problematiche alimentari. Abbandonare una o più classi di nutrienti, solo per sentito dire o per moda, mette il corpo a rischio di malattie ed infortuni: infatti, è abbastanza frequente incontrare atleti di ottimo livello tecnico che, per scelte alimentari bizzarre e non equilibrate, sono incorsi in infortuni dovuti al catabolismo della massa magra. Un'alimentazione inadeguata non permette al corpo di ricostruirsi e rigenerarsi come dovrebbe e allenarsi in queste condizioni può compromettere seriamente l'integrità fisica dell'atleta.

Di cosa ha bisogno un atleta?

Un ballerino, un ginnasta, un pattinatore (ma anche un insegnante di aerobica) sono atleti a tutti gli effetti: anche se l'attività prevede una grande componente artistica, ciò non esclude che gli stimoli a cui è sottoposto l'organismo siano simili a quelli di un lanciatore, un saltatore o un centometrista. Le necessità alimentari sono, quindi, assolutamente analoghe dal punto di vista quantitativo e qualitativo.
La prima ed imprescindibile necessità è quella di avere un'alimentazione varia ed equilibrata. La dieta di un'atleta non può escludere nessuna classe di nutrienti e deve comprendere carboidrati (pasta, riso, pane, dolci), proteine (carni, pesce, latte, cereali), lipidi (olio d'oliva), sali minerali e vitamine.

Inoltre, particolarmente importante per chi deve controllare il peso, è decisivo distribuire i pasti durante tutta la giornata per ottenere il miglior risultato metabolico possibile. La condizione ideale sarebbe di dividere l'assunzione di cibo in 5 pasti di cui 3 principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio).

Un suggerimento salutistico può essere questo: preferire alimenti a prevalenza di carboidrati nei primi pasti del giorno (a colazione, nello spuntino di metà mattina e a pranzo) mangiando ad esempio fette biscottate, pane, pasta, riso ecc. e riservare per la sera quelli a prevalenza proteica.

Non bisogna mai dimenticare di consumare nei pasti un buon quantitativo di frutta e verdura, per assicurare al nostro organismo vitamine e sali minerali, utilissimi anche per la prestazione sportiva.

Ultimo aspetto di estrema importanza per la dieta dell'atleta è l'idratazione: bere un quantitativo di liquidi adeguto prima, durante e dopo l'attività fisica permette di svolgere al meglio le sessioni di lavoro, prevenendo il rischio reale della disidratazione e delle problematiche ad essa correlate. Infatti, il nostro organismo deve essere costantemente rifornito di liquidi per evitare il rischio di un surriscaldamento, con conseguente pericolo per la salute. Un'assunzione moderata, ma regolare, di liquidi (fino a 700-800 ml/h) permette di mantenere nella maggior parte dei casi il fisico in piena efficienza. Tra i tanti tipi di bevande tra cui scegliere, la preferenza dovrebbe andare, soprattutto durante lo svolgimento dell'attività, a formulazioni ipotoniche specifiche per lo sport e facilmente digeribili, così da essere assorbite velocemente nell'intestino.