Integrazione proteica nel ciclismo e nella MTB - a cura di Saverio Ottolini

L’integrazione proteica è spesso associata e utilizzata esclusivamente per sport di potenza in cui si ricerca un accrescimento della massa muscolare, ottenibile aumentando significativamente la quantità di proteine all’interno del bilancio alimentare. 
Le proteine sono, però, fondamentali anche negli sport di resistenza come il ciclismo e la mountain bike. Anche se principalmente svolgono una funzione “plastica”, contribuendo alla formazione della materia contrattile del muscolo, le proteine sono indispensabili per la costituzione di ormoni (come ad esempio l’insulina), di anticorpi ed enzimi (necessari alle reazioni metaboliche) e sono fondamentali nel recupero dopo attività di endurance. Durante sport di resistenza, come ciclismo e MTB, oltre all’usura degli elementi contrattili del muscolo, si verifica un’elevata attivazione di enzimi e ormoni che provvedono alle trasformazioni strutturali della membrana di molte cellule (ad esempio dei mitocondri, delle vere e proprie “centrali energetiche” responsabili del metabolismo aerobico). Questi enzimi e ormoni dovranno poi essere ricostituiti al termine dell’attività.
Il nostro organismo è costituito per circa il 15% da proteine (di cui oltre il 60% è contenuto nei muscoli) ma, a differenza di quanto accade con carboidrati e grassi, il nostro corpo non è in grado di immagazzinare scorte proteiche. Per uno sportivo è fondamentale raggiungere un equilibrio tra catabolismo (distruzione di alcuni tessuti durante l’attività fisica) e anabolismo (sintesi di nuovi tessuti) tramite l’alimentazione e l’integrazione. Per questo, soprattutto al termine dell’attività, è necessario assicurarsi un apporto adeguato di proteine e amminoacidi.
Per quanto riguarda ciclismo e MTB, dobbiamo tenere presente che, in condizioni di sforzo prolungato, l’organismo utilizza le proteine contenute nel muscolo per ricavare energia: in questi casi, se dopo lo sforzo fisico le proteine non sono assunte in sufficiente quantità, l’organismo non è in grado di ripristinare il tessuto muscolare “distrutto” durante la fase catabolica. Si rischia, pertanto, una perdita di massa muscolare e un progressivo calo prestativo dell’atleta.

Nonostante esistano già da tempo studi specifici e indicazioni sul fabbisogno proteico giornaliero (ovviamente in relazione al peso del soggetto), recenti ricerche effettuate su atleti, in cui è stata analizzata la quantità di azoto espulso dall’organismo, hanno mostrato che per ottenere un corretto bilancio proteico è necessario aumentare le dosi di proteine. È stato evidenziato che nelle discipline di “fondo” in cui sono associati anche lavori di potenza (come accade nella MTB), l’apporto proteico dovrebbe arrivare anche a 1,4-1,6 grammi per ogni kg di peso corporeo dell’atleta. Per questo motivo, è fondamentale che il ciclista e il biker seguano attentamente un piano alimentare studiato appositamente per rispondere a queste necessità. Le strategie che stiamo attuando con tutti i biker (amatori ed agonisti) che sostengono dai 5 ai 7 allenamenti alla settimana, comprendono per prima cosa un perfetto bilancio di tutti i pasti (inserendo anche un’importante dose proteica durante la colazione).

Tuttavia, essendo necessario fornire all’organismo una quota proteica anche dopo l’allenamento per rispettare il “timing” di recupero – ossia quella finestra di tempo in cui vi è un maggiore ripristino e una più efficace azione di enzimi e ormoni anabolici, che necessitano di materiale proteico per svolgere le loro funzioni – e trattandosi di allenamenti di resistenza, anche per il ripristino di elementi funzionali come i mitocondri, abbiamo inserito con successo un’ integrazione proteica associata allo spuntino pomeridiano. Soprattutto in inverno gli atleti sfruttano la pausa pranzo per gli allenamenti. Per questo motivo, spesso il pranzo viene anticipato e ovviamente ridotto per consentire una corretta digestione, oppure posticipato e anche in questo caso difficilmente gli atleti riescono a consumare un pasto completo. Di conseguenza, oltre a un’integrazione con amminoacidi ramificati (Ramtech) al termine dell’allenamento, abbiamo inserito uno spuntino proteico nel pomeriggio inserendo delle proteine in polvere che assicurano un’ottima biodisponibilità e un’alta digeribilità. Molti dei nostri atleti amano associare 150 grammi di yogurt intero con 30 grammi di proteine del latte (Protein XTR), mentre altri atleti intolleranti al lattosio, utilizzano la stessa quantità di proteine di soia (Protein SPR) associate a latte o yogurt di soia, che hanno anche un minor contenuto di grassi.

A cura di: Saverio Ottolini - SportAttitude