Tutto quello che devi sapere sulle proteine in polvere

Gli integratori proteici sono diventati una parte sempre più importante dell'alimentazione per gli atleti e gli appassionati di fitness. Tra i vari tipi di integratori disponibili, le proteine in polvere sono tra i più comuni e ampiamente utilizzati.
 

Cosa sono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono prodotti alimentari concentrati, solitamente derivati da fonti di proteine come il latte, le uova, il mondo vegetale (soia, pisello, riso, patata, lenticchie, ecc). Vengono vendute in forma di polvere, così da poterle mescolare con acqua o altri liquidi per creare una bevanda proteica. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine. Vengono utilizzate generalmente per sostenere la crescita muscolare, per favorire il recupero dopo l'allenamento e per migliorare le prestazioni sportive.
 

Tipi di proteine in polvere 

Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano le proteine del siero di latte, le proteine della caseina, le proteine vegetali. Queste varietà offrono una vasta gamma di opzioni per soddisfare le esigenze e le preferenze di ogni tipologia di atleta, consentendo a ciascuno di personalizzare la propria integrazione proteica in base ai propri obiettivi e alle proprie restrizioni dietetiche.
 

Proteine del siero del latte

Le proteine del siero di latte, comunemente note come whey protein, sono una delle fonti proteiche più utilizzate negli integratori proteici.
Gli viene conferito questo nome in quanto con “siero del latte” si definisce la frazione proteica ottenuta dal liquido ricavato dalla lavorazione del formaggio. 

Il siero è ricco anche di amminoacidi essenziali, le proteine derivanti da questa frazione sono biologicamente molto interessanti e complete, e vengono rapidamente assimilate dal corpo.

Le proteine del siero di latte si suddividono in tre tipologie: concentrate, isolate e idrolizzate.
 

Concentrato di proteine del siero di latte 

Il concentrato di proteine del siero di latte (WPC - Whey Protein Concentrate) è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Il concentrato di proteine del siero di latte può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline. Le proteine concentrate hanno una consistenza leggermente cremosa e sono generalmente abbastanza gradevoli al palato, grazie alla piccola frazione di carboidrati e grassi residua. 

Il concentrato di proteine del siero di latte può essere una scelta adeguata per coloro che cercano un buon rapporto qualità-prezzo e desiderano beneficiare degli altri nutrienti presenti nel siero di latte.
 

Proteine del siero del latte isolate 

L'isolato di proteine del siero di latte, o Whey Proteine Isolate (WPI), viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Il sapore è più neutro, ma talvolta meno gradevole delle concentrate, per la minore presenza di carboidrati e grassi. 

Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi. È particolarmente adatto per coloro che sono intolleranti al lattosio o hanno necessità di limitare l'assunzione di questi nutrienti.
 

Proteine del siero del latte idrolizzate 

L'idrolizzato di proteine del siero di latte, (Whey Protein Hydrolyzed – WPH) è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari. L'idrolizzato di proteine, o proteine idrolizzate del siero di latte, sono la scelta dagli atleti che desiderano una fonte proteica ad azione rapida dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare. 

Le proteine in polvere idrolizzate sono l’ideale per gli atleti che hanno bisogno di una fonte proteica ad azione rapida per favorire il recupero muscolare dopo l'allenamento intenso.
 

Proteine della caseina 

Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. A differenza delle proteine del siero di latte, la caseina si ricava dalla porzione solida del latte, detta caglio. 
Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo. Questo la rende più adatta per il consumo prima di dormire o durante i periodi di digiuno prolungato.
 

Proteine vegetali 

Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali. La concentrazione proteica può variare dal 60-85%.
 

I benefici delle proteine in polvere

I benefici delle proteine in polvere per gli atleti sono molteplici. Innanzitutto, sono i mattoni fondamentali per la crescita e il recupero muscolare, gli atleti che si allenano intensamente possono richiedere un maggiore apporto proteico per supportare la sintesi proteica. 
Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare. Inoltre, sono facilmente digeribili e vengono assorbite rapidamente dal corpo. 

Essendo un supporto indispensabile per sostenere la muscolatura, dovrebbero essere sempre presenti nei vari pasti per poter garantire un adeguato apporto nutrizionale e un buon nutrimento dell’organismo impegnato in attività sportive.
 

Quando assumere le proteine in polvere 

Ci sono momenti della giornata che sono più idonei per integrare le proteine e altri che risultano meno efficaci.
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Non c’è però una regola che va bene per tutti! 

Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine). Il motivo è questo: un eccessivo introito proteico potrebbe portare ad un’incompleta utilizzazione delle proteine ingerite!
Talvolta le proteine in polvere sono suggerite subito dopo le sessioni di lavoro intense, ma se a ridosso si prevede la cena, questa potrebbe non essere una buona scelta. 

Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Ad esempio, un buon momento per aumentare l’introito proteico è certamente a metà mattina (o anche a metà pomeriggio) con l’obiettivo di “costruire” una merenda proteica. 

Va ricordato però che le proteine in polvere dovrebbero essere assunte almeno 60-90 minuti prima dell’allenamento, tenendo sempre in considerazione la capacità digestiva e l’intensità del lavoro che si andrà a svolgere. 

Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino. Si può ad esempio arricchire la colazione con un integratore proteico come XTR (whey protein) o SPR (proteine di origine vegetale).

Invece, in occasione di lavori più intensi, dove c’è l’esigenza di una digestione molto rapida, è possibile organizzare uno spuntino proteico, magari utilizzando un prodotto molto performante come HTP (whey protein idrolizzate).
Avvertenza importante: aver cura di far passare almeno 2,5 ore dal pranzo e almeno 2 ore dalla colazione, prima di programmare l’assunzione di un integratore proteico.

In conclusione. Le proteine del siero di latte, sotto forma di concentrato, isolato o idrolizzato, sono una scelta popolare per gli atleti che cercano un integratore proteico per supportare la crescita muscolare, per ottimizzare le prestazioni sportive e per facilitare il recupero.
La scelta della forma di proteine in polvere generate dal siero del latte o di origine vegetale dipende dalle esigenze individuali, dal budget e dagli obiettivi.
Un professionista del settore, come un nutrizionista o un medico sportivo, potrà aiutarvi a determinare la forma e la quantità di proteine più adatta alle esigenze personali.