7 consigli per la dieta dello sportivo che si allena in casa

A cura del dr. Francesco Fagnani - 

In questi giorni il senso di responsabilità ci imporrà di limitare gli spostamenti ai pochi casi di comprovata necessità, ed inevitabilmente anche i nostri allenamenti subiranno un brusco calo riducendosi ad attività indoor.
E' una sfida importante, che dovremo però affrontare ricordandoci che lo sport ci ha già insegnato non solo come affrontare e superare momenti difficili, ma anche come adattarci a condizioni nuove e talvolta impreviste.
Esattamente come quando un infortunio ci impone di dedicarci ad esercizi alternativi, anche in questo momento dobbiamo affrontare la necessità di ridurre i carichi e modificare le tipologie di allenamento. 
Curiamo maggiormente il potenziamento, spesso trascurato da molti per non rinunciare a qualche chilometro in più, ed approfittiamo della situazione per eseguire delle sedute più approfondite di allungamento.
Chi ha la possibilità, perché attrezzato a casa propria, privilegi assolutamente l’attività indoor con tapis-roulant, cyclette, bici da spinning o rulli. Chi invece non ha alcuna attrezzatura può rivolgersi al suo allenatore oppure cercare on-line dei tutorial di allenamento indoor efficaci, divertenti e soddisfacenti da fare nella propria abitazione.

Naturalmente anche l'alimentazione richiederà dei correttivi e di seguito troverete le indicazioni principali:

1) Adeguate l’apporto calorico e di carboidrati senza tuttavia ridurli eccessivamente. 

2) Concentrate la quota maggioritaria di glucidi nel pasto serale, scegliendo alimenti di qualità come pasta e riso integrali, ma anche Patate e patate dolci, pasta all’uovo, cereali, specie se accompagnati da una porzione di legumi e un modico secondo magro.

3) Mai saltare lo spuntino! Dalla colazione fino alla “coccola serale” post-cena, potremo dilazionare carboidrati, proteine e grassi di qualità (omega 3) scegliendo spuntini gustosi e salutari che ci aiuteranno anche a stare lontani da cibo spazzatura, sul quale spesso ci si orienta in caso di alimentazione disordinata oppure quando si è in preda alla noia. In queste circostanze è utile tenere sempre a casa un alimento dalle proprietà benefiche, gustoso e sfizioso da consumare quando la noia ci crea il desiderio di mettere qualcosa sotto i denti: i lupini. Questo legume, molto proteico e ricco in fibre, può costituire un valido “spezza-fame” ed è utilissimo per lo sportivo poiché sembrerebbe favorire il recupero muscolare. A questi si aggiunge la ormai comprovata proprietà di abbassare la glicemia e regolare colesterolo e la pressione.

4) Non fatevi mai mancare 5 porzioni tra frutta e verdure, variando il più possibile le scelte per assicurarvi un apporto equilibrato tra tutte le vitamine e i minerali utili.

5) Cercate di mantenervi attivi anche dentro casa, tanto si sa, in casa c’è sempre da fare!

6) Ricordate che la salute viene anche dal sole, quindi cerchiamo di esporci alla luce solare almeno un’ora al giorno, perché il sole, con i suoi raggi UV, ci aiuta ad innescare la produzione della vitamina D che ha, tra le altre cose, un ruolo importante per il nostro sistema immunitario.

7) Non fatevi ingannare dal fatto che non si sta sudando come si è soliti fare durante le lunghe ed intense sessioni di allenamento. Bevete quindi in modo adeguato raggiungendo un minimo di 2L/die, opportunamente dilazionati durante tutto l’arco della giornata. 

Seguendo questi 7 consigli sarà più facile conservare una buona forma che vi permetterà di riprendere alla grande tra qualche settimana!