Dolori muscolari post esercizio: cause e rimedi

(a cura di Dr. Franco Donati)

Per alcuni è un appuntamento costante, per altri un evento più occasionale, ma tutti abbiamo sperimentato cosa accade dopo un allenamento intenso. Il dolore post allenamento è spesso la fastidiosa conseguenza di una sessione di sport condotta ad elevata intensità. 
Il dolore che compare nei giorni successivi può essere anche molto intenso e tale da non permettere allenamenti per alcuni giorni. Questa condizione si può verificare anche quando non si è particolarmente allenati e si decide di riprendere con un po’ troppo entusiasmo. 
Sono numerosi gli atleti che ancora oggi considerano il dolore post allenamento come un indice di efficacia del lavoro svolto,.. ma sarà vero che un buon allenamento deve necessariamente provocare dolore nei giorni successivi? 
Di seguito cercheremo di capire qualcosa in più sulle cause fisiologiche, al di là delle più diverse credenze e opinioni.

Quali sono le cause
Un mito da sfatare è che il dolore post allenamento sia la conseguenza dell’accumulo di acido lattico post esercizio. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (chiamato anche DOMS) è un dolore muscolare che inizia dopo che ci siamo allenati. Di solito inizia un giorno o due dopo l’allenamento. Non si percepiscono DOMS durante un allenamento. Il dolore avvertito durante o immediatamente dopo un allenamento è un diverso tipo di indolenzimento muscolare e si chiama indolenzimento muscolare acuto.

Da dove deriva l’acido lattico
L’acido lattico è prodotto dal nostro organismo ed è correlato principalmente all’intensità dell’esercizio e poco alla durata. Quando si affronta uno sforzo muscolare molto intenso, la richiesta di ossigeno da parte dei muscoli può superare la quantità resa disponibile dall’organismo. In questa condizione il metabolismo si converte da una fase sostanzialmente aerobica ad una fase più anaerobica, che, se protratta per diversi secondi, porta alla produzione di acido lattico.

Qual è il ruolo dell’acido lattico 
L’organismo umano tende a risparmiare le energie e tende conservare ciò che non riesce ad utilizzare subito, magari a causa della carenza di ossigeno o di condizioni poco favorevoli.
L’acido lattico, che si forma proprio a causa di un lavoro intenso in carenza di ossigeno, viene “ripreso” e metabolizzato dall’organismo per generare nuova energia. È in pratica una molecola di riserva impiegata per produrre energia quando ci sono condizioni migliori.

Come si origina il dolore muscolare dopo l’allenamento
La causa dei DOMS (delayed-onset muscle soreness) o dolori muscolari post allenamento, sono da attribuire a cause molto più complesse e articolate di quanto si creda. In ogni caso l’esercizio intenso e prolungato, in determinate condizioni e/o posizioni, spesso genera il “danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD). 
Se si facesse un’analisi del sangue nel giorno successivo all’attività che ha provocato dolore, si potrebbe verificare l’innalzamento di alcuni parametri relativi al danno muscolare e all’infiammazione (CPK, ALT, PCR..). Ciò sta a dimostrare che i DOMS sono strettamente collegati al danneggiamento delle fibre muscolari a causa di un allenamento condotto in particolari condizioni.
Infatti, quando si svolge un lavoro che provoca contrazioni muscolari eccentriche (quando i capi muscolari sono lontani tra loro), o quando si svolgono lavori intensi e non abituali, si favorisce una situazione che porta a micro-lesioni, con conseguente risposta infiammatoria nei giorni successivi e percezione di dolore (DOMS).

Come si possono prevenire i dolori
Ci sono alcune buone regole che dovrebbero essere sempre rispettate. 
Un’alimentazione corretta, che possa garantire una adeguata quantità di proteine e un’ottimale idratazione sono la base da cui partire per prevenire danni di vario tipo e dolori.
La prima regola da seguire è “non esagerare”, ovvero praticare un’attività o un allenamento che si è realmente in grado di sostenere, aumentando progressivamente carichi e intensità.
Praticando una nuova attività, occorre anche considerare che è indispensabile abituarsi al gesto atletico.
Ci sono ancora alcuni preparatori “vecchio stampo” che considerano i DOMS come un parametro di un allenamento condotto con il massimo dell’efficacia. Tuttavia è anche questo un mito da abbattere, infatti una forte risposta infiammatoria, con associato dolore, sta ad indicare che qualcosa non funziona correttamente e non è suggerito ripetere la stessa attività nelle medesime condizioni.
Anche se è abbastanza ovvio, è opportuno ricordare che un buon riscaldamento e un adeguato stretching possono contenere il manifestarsi dei DOMS.
Un’altra pratica molto utile per contenere l’insorgenza dei dolori post esercizio è svolgere il recupero attivo tra una sessione di lavoro e l’altra. Questa azione facilita il corretto metabolismo muscolare e aiuta a smaltire i cataboliti da esercizio.
Infine si possono associare la terapia fisica, con massaggi mirati e svolti da fisioterapisti esperti, la terapia del freddo, per abbattere l’infiammazione in modo fisico e un approccio nutrizionale mirato, con nutrienti specifici.

Il ruolo di un’integrazione mirata
Nutrienti con attività antinfiammatoria e antiossidante hanno certamente un ruolo importante nel contrastare l’insorgenza dei DOMS. Alcuni esempi possono essere la curcuma, la bromelina, la vitamina C, la vitamina E, i polifenoli e diversi altri nutrienti con effetto antiossidante e/o antinfiammatorio 
Possiamo suggerire inoltre alcuni nutrienti specifici che hanno mostrato in letteratura diverse evidenze nel ridurre il dolore post esercizio. Omega3, Glutammina, HMB sono quelli che hanno mostrato una buona efficacia.
L’effetto antinfiammatorio degli Omega 3 può contribuire a ridurre l’infiammazione post esercizio⁽¹⁾.
Anche l’HMB ha mostrato una buona efficacia nel contrastare i DOMS⁽²⁾
Per entrambi i nutrienti è suggerito assumerli a cicli e non solo in occasione dell’allenamento, così da garantire una adeguata disponibilità per l’organismo. 
Anche la beta-Alanina potrebbe avere un ruolo positivo, essendo precursore della Carnosina che svolge un ruolo antiossidante proprio a livello muscolare.
Un’integrazione mirata può contribuire alla riduzione della sintomatologia e può consentire una migliore risposta muscolare, contribuendo alla riduzione dei markers dell’infiammazione.

Sappiamo bene che i DOMS sono una delle cause più frequenti che compromette il percorso sportivo degli atleti. La conoscenza del problema nei dettagli, e dei possibili rimedi, potranno favorire una migliore gestione dell’allenamento e del recupero, consentendo anche una più rapida progressione della condizione atletica.

Bibliografia
- Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T. Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014;13(1):151‐156. Published 2014 Jan 20.⁽¹⁾

- Van Someren KA, Edwards AJ, Howatson G. Supplementation with beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) and alpha-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2005;15(4):413‐424. doi:10.1123/ijsnem.15.4.413⁽²⁾

- Stéphanie Hody , Jean-Louis Croisier , Thierry Bury , Bernard Rogister , Pierre Leprince Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019 May 3;10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536. eCollection 2019.

- Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open. 2019;5(1):1. Published 2019 Jan 7. doi:10.1186/s40798-018-0176-6