ALLENAMENTO SERALE – Come gestire le calorie nella giornata

Disporre di una adeguata riserva di energia è il requisito fondamentale per affrontare efficacemente un allenamento. Per raggiungere questa condizione è indispensabile frazionare correttamente i pasti e la distribuzione delle calorie.
L’obiettivo di ogni atleta è infatti di potersi allenare sentendosi energico ed efficiente, affrontando i carichi di lavoro senza difficoltà energetiche.

Supponiamo che un atleta si sottoponga ad un allenamento di un’ora intorno alle 18.00. Facciamo l’ipotesi che per ottenere una condizione normo-calorica debba assumere circa 3000 kcal. Fissato questo parametro, diventa fondamentale capire come è opportuno distribuire le calorie durante le giornata.

Un’indicazione che trova riscontro in molte situazioni potrebbe essere la seguente:

• 20% colazione – 600 kcal
• 10% spuntino di metà mattina – 300 kcal
• 25% pranzo – 750 kcal
• 15% merenda – 450 kcal
• 30% cena – 900 kcal

Proviamo ora ad entrare nel dettaglio di questa suddivisione, partendo dalla colazione. È importante che includa tutti i macronutrienti, ovvero carboidrati complessi, proteine e una piccola quota di grassi buoni. 
Una possibile combinazione, tra le tante efficaci, potrebbe essere costituita da yogurt greco, fiocchi d’avena, frutta secca e succo naturale.

Lo spuntino di metà mattina, e anche la merenda, sono micro-pasti delicati in cui è importante considerare il timing e la digeribilità, soprattutto se a breve distanza è previsto un allenamento. Se ci si trova a consumare questi pasti in orario di lavoro, dove è difficile organizzare qualcosa di specifico e ben preparato, si corre il rischio di ingurgitare di corsa qualcosa reperito ai distributori automatici. La questione pare banale, ma talvolta le condizioni ambientali possono influire negativamente sulla resa energetica in allenamento, proprio a causa di scelte nutrizionali frettolose o inadeguate. I nutrizionisti si impegnano ogni giorno a suggerire le alternative possibili e compatibili con le esigenze personali. Talvolta 5 minuti spesi a casa per organizzare una buona merenda o uno spuntino contribuiscono ad una ottimale resa in allenamento e ad una corretta progressione della condizione atletica. Quando non è possibile preparare qualcosa di idoneo a casa, suggeriamo una buona barretta proteica, scegliendo tra Creamy&Crunchy, High protein e High protein wafer. 

Il pranzo invece deve essere rigorosamente completo e bilanciato, sempre con un occhio attento alla quota di carboidrati. Se non si eccede infatti con i carboidrati durante il pranzo rimarrà la possibilità di consumarne una parte anche durante i pasti pre e post allenamento. In quest’ultimo caso infatti si può essere più generosi con i carboidrati, proprio perché i muscoli, reduci dallo sforzo, richiedono una maggior quantità di glucosio per ricostituire le scorte di glicogeno esaurito e per recuperare efficacemente. A questo proposito, è bene sfatare il falso mito che i carboidrati a cena facciano ingrassare, si tratta semplicemente di una vecchia convinzione ormai superata. Il pranzo, e anche la cena, sono momenti in cui il pasto deve essere completo, ricordandosi di comporlo sempre anche con una adeguata quantità di verdura. Spesso l’attenzione è sui macronutrienti (carboidrati – proteine – grassi), ma dobbiamo ricordare sempre che il buon funzionamento dell’organismo passa anche attraverso una costante introduzione di micronutrienti, come vitamine e minerali. Anche le fibre hanno un ruolo essenziale, soprattutto nel buon funzionamento dell’intestino e della flora batterica in esso contenuta.

Per quando riguarda la merenda invece è opportuno ricordare che deve avvenire un paio d’ore prima dell’allenamento, in modo tale da assicurarsi una buona digestione. La regola generale a cui ci si deve attenere è che più ci si trova in prossimità dell’allenamento, minore sarà la quantità di grassi e proteine che si dovrebbe introdurre. Di base, meglio dare la priorità ai carboidrati complessi se si è vicino alla sessione di lavoro. Questo momento della giornata è speciale per consumare la frutta, che è essenziale per un corretto funzionamento del metabolismo generale.

Come gestire l’allenamento serale
La cena. Una cena equilibrata dovrebbe prevedere certamente una quota di proteine, per supportare il recupero, e una quota equilibrata di grassi e carboidrati. Nel caso di allenamenti serali, soprattutto se abbiamo affrontato un allenamento intenso, un corretta quota di carboidrati contribuirà a rispristinare le energie spese, permetterà la ricostruzione del glicogeno e a consentirà un adeguato riposo. Se ci si allena dopo cena è fondamentale però rispettare il timing, ovvero l’adeguata distanza tra la fine cena e l’inizio allenamento.

In questi casi la cena potrebbe essere gestita in vari modi, ad esempio si potrebbe cenare con adeguata distanza dall’inizio allenamento, ma richiederebbe almeno 2-2,5 ore prima di iniziare ad allenarsi, e comunque dovrebbe essere piuttosto leggera o quantomeno piuttosto digeribile. Una valida alternativa, applicata da diversi soggetti che possono allenarsi solo in tarda serata, è il frazionamento della cena in due tempi. In pratica circa 1,5 ore prima di allenarsi si dovrebbe fare un’altra buona merenda e a fine allenamento si organizza il “secondo round” con il cibo. È fondamentale però trovare il giusto bilanciamento con gli orari, è infatti essenziale che lo spuntino serale dopo l’allenamento non sia una vera e propria cena, ma un pasto leggero, digeribile e capace di apportare i micro e macro nutrienti. Inoltre, è molto importante che avvenga ad un orario che consenta di completare il processo di digestione prima di andare a dormire.